こんにちは、たにしん（@tanishin_321）です。
今回のテーマは睡眠についてです。
毎日夜10時までには寝ているけど、なんだか朝すっきり起きられない。
「朝、起きた瞬間から眠たいなんて、もう嫌！」
僕は毎日そんなことを思いながら、めざましを4つも使ってなんとか布団から這い出ていました。
左から、大音量のベル式目覚まし、光る目覚まし、振動目覚ましです。
これにスマホのアラームを追加して毎日布団に入っていました。
睡眠は人生の3分の1を占めるとも言われ、毎日行うことなのに、なんでこんなにもスッキリしないのだろうといつも不満に思っていました。
その一方で、睡眠が人生にとってどれほど大切かということも知っていました。
世紀の大発見！寿命を延ばす画期的な方法がついに開発された。しかも、効果は長生きだけではない。記憶力と創造性も向上する。外見も魅力的になる。余計な食欲がなくなり、スリムな身体を維持することもできる。ガンや認知症とも無縁になれる。風邪やインフルエンザも撃退してくれる。心臓発作と脳卒中のリスクも下がる。もちろん糖尿病にもならない。幸福感まで高まり、抑うつや不安は消える。どんな方法か、興味はあるだろうか？～（中略）～もちろんこれは、魔法の新薬の広告ではない。「画期的な方法」とは、一晩ぐっすり眠ることだ。睡眠にこれらすべての効能があることは、現在までに発表された１万７０００以上の科学論文でも証明されている。
マシュー・ウォーカー. 睡眠こそ最強の解決策である
そんなわけで、人生にとって大切な睡眠の質をあげるための方法を様々な書籍や文献などで調べました。
その中で、今回は超手軽な方法を3つご紹介しようと思います。
この記事は、僕と同じで、朝、なかなか起きられずスッキリしない。朝から眠たい毎日を送っているあなたに読んでもらいたい記事です。
この記事を読めば、睡眠の質をあげる方法を知ることができます。
紹介した方法を実践することで、朝スッキリ目覚めることができるようになります。
さらには、質の高い睡眠をとることで、脳や体のパフォーマンスがあがり、仕事や日常生活でも高い成果を出せるようになるでしょう。
ぜひ明日から、ここで知った方法を試してみてください。
いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
人間は習慣の生き物。睡眠パターンがコロコロ変わると適応するのに苦労する。週末に寝だめをしても、平日の睡眠不足の埋め合わせにはならない。
マシュー・ウォーカー. 睡眠こそ最強の解決策である
人間は習慣の生き物と聞いて、うんうん、と頷く人は多いのではないでしょうか？
いま世界中が快適な眠りを求め、「睡眠ビジネス」が注目を集めています。そんななか、20年間睡眠を研究し、カリフォルニア大学バークリー校睡眠・神経画像ラボラトリーの所長として、名だたる企業の睡眠コンサルタントを務めるマシュー・ウォーカー氏の本書は、最強の睡眠を語るのにふさわしい睡眠大全とも位置付けられる一冊でしょう。本書では、「睡眠とは何か?」というそもそもの話から、最新の研究で明らかになった睡眠の様々な効果を明かすとともに、睡眠の科学を社会でどのように役立てることができるのかを描きます。
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毎日の睡眠もれっきとした僕たちの生活における習慣です。
そして、ご存じの通り、習慣は毎日の積み重ねによって作られます。同じ時間に寝て、同じ時間に起きる努力を続けることで、入眠までの時間が減り、朝もスッキリ起きられやすくなります。
引用元のこの本では、健やかな眠りのためのアドバイスが書かれているのですが、睡眠を改善したければ、まっさきに「いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」ようにすることが勧められています。
僕は寝る時間・起きる時間の目標を次のように設定しています。
22：00前後には寝て、5：00～5：30までには起きる。
実際に、それに近い時間で寝られると、朝の目覚めがよく、睡眠スコアもいい状態です。
この画像はFitbitというフィットネストラッカーによる睡眠の記録です。
右の「良い～非常に良い」という記載のあるところが睡眠スコアで、100点満点中何点かで表示されます。
余談になりますが、僕はこのトラッカーを毎日つけて、睡眠の質をモニターしています。睡眠の質をあげるために、自分の睡眠の質をチェックすることも大切かなと思います。
そして本題、いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きるためのアクションプランは次のようになります。
アクションプラン
①起きる時間のみでなく、寝る時間にもアラームを設定しておく。
②朝、目覚めをよくする目覚ましを使用する。
①について、朝、起きる時間にアラームをかける人は多いと思いますが、寝る時間も一定を目指すならアラームを設定しましょう。
そうすることで、物理的な合図となるだけでなく、自分の意識の中に、「〇時には寝る」というイメージが刷り込まれていきます。
僕はFitbitのスマホアプリを使用しているので、寝る時間になると通知が届くようになっています。
自分で決めた時間に合図があるのとないのとでは、時間を守るというモチベーションが大きく変わるので、ぜひ試してみてください。
②について、起きる時間を一定にしましょうと言いましたが、そのためには目覚ましを使う人が多いと思います。
しかし、一般的な目覚ましは大きな音を出して叩き起こすといったイメージがあります。結果、起きたはいいけど、まだ眠たいということがよくありませんか？
それを解決するには、なるべく目覚めをよくする目覚ましを使うこと。
僕が使っていてオススメなのは、光る目覚まし時計です。
目覚まし時計 光 めざまし時計 UUROBA YABAE Wake Up Light ウェイクアップ ライト 置き時計 光目覚まし スリープタイマー スヌーズ ラジオ ナイトライト イルミネーション 光目覚まし時計 MY-12/HD-03
これらの目覚まし時計は日の出を再現しており、設定した時間に近づくにつれて徐々に光が強くなっていきます。
光で目覚めることができれば、叩き起こされた感じはまったくありません。
もし、光だけで起きられなかったとしても、時間になればアラーム音が鳴るので、寝過ごしてしまうこともありません。
光の強さや起きる時間のどれくらい前から光始めるかといった設定ができるので、自分の睡眠に適した設定を探すことができます。
僕は起きる時間の30分前から徐々に光が強くなる設定にしています。
慣れるまでは光だけで起きるのは難しかったのですが、今では光で起きることができるようになりました。
これも習慣の力かと思います。
光で起きることができると、大音量の目覚ましとはスッキリ感が違います。
予算があれば、ぜひ試してみてください。
日中に太陽の光を浴びる
現代人の生活様式は屋内で過ごすことが多いので、どうしても光が不足してしまいがちです。近代化が進むにつれて睡眠障害が増えるといわれる理由も、そのほとんどは栄養と光の不足によるものだと私は考えています。
山口 真由子. 3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができる ハイパフォーマンス睡眠
睡眠の質をアップするために太陽の光を浴びるという方法は、意識をするだけで誰でもできる、手軽でお金のかからない優れた方法です。
太陽の光を浴びることで、なぜ睡眠の質があがるのかというと、太陽光には次のような効能があるからです。
①睡眠ホルモンの生成
②体内時計の調整
①について、睡眠にはメラトニンというホルモンが大きく関係しているのですが、朝、太陽の光を浴びることでこのホルモンが作られ始めます。
目から光が入ると信号が脳内に伝わり、約14時間後にメラトニンが分泌されて眠たくなるという過程をとります。
逆にいうと、光を浴びなければ夜の寝るべき時間にメラトニンの分泌が少なくなり、眠たくなりづらいということになります。
②について、太陽の光に当たることで交感神経が刺激されて脳が覚醒します。
これも脳内ホルモンが大きく関係しており、セロトニンというホルモンが自律神経に働きかけ、夜更かしなどでズレてしまった体内時計を修正してくれるといわれています。
世界的に見ると、ハンガリーや北欧のフィンランド、スウェーデン、ノルウェーなど日照時間が短く、寒い地域ほど不眠症が多いというデータがあります。
いかに太陽の光と睡眠が密接に関わっているかがわかるデータですね。
朝、太陽の光を浴びるためのアクションプランは次のようになります。
アクションプラン
①朝起きて、まっさきにカーテンを全開にする。
②朝、外に出て太陽の光を浴びて深呼吸する。
③朝、通勤時に外を歩く時間を作る。
難しく考えずに、太陽の光を浴びることを朝のルーティーンに加えるようにすればいいだけです。
太陽の光を浴びる時間については、睡眠のことを考えると1時間程度が推奨されています。
しかし、人によっては太陽の光が苦手であったり、1時間も太陽の光を浴びる時間を作れない人もいると思います。
そんな人は、最低でも30分程度、太陽の光を浴びられるように工夫してみてください。
30分も難しければ、朝起きたら、リビングの電気を明るめに設定してつけて、浴びる光を補うということも1つの方法になります。
もちろん、太陽の光がもっともいいのですが、人工光でもないよりはマシです。
こういったことは、できることからはじめるのが肝要です。
3.寝る前にリラックスする
起床してから寝る時間が近づくにつれ、徐々に体が交感神経優位な覚醒状態から副交感神経が優位な休息状態へ移行していき、最終的に眠りにつくのです。 寝る１時間前にはリラックスタイムをつくり、交感神経から副交感神経への移行をスムーズに行えるようにすることで、良い睡眠がもたらされるのです。
梶本 修身. スッキリした朝に変わる睡眠の本
スムーズに眠りにつき、睡眠の質をアップさせるためには、寝る1時間前にリラックスタイムを作ることが効果的です。
日中は交感神経優位な覚醒状態で活動しています。
スムーズに眠りにつくためには、日中の覚醒状態から副交感神経優位の休息状態に移行する必要があります。
リラックスタイムは、体を副交感神経優位にして、日中の覚醒状態から、睡眠のための休息状態への移行をスムーズにしてくれます。
さらに、「寝る1時間前に〇〇をする」というリラックスタイムを作ることで、眠りにつく前の習慣ができ、交感神経優位から副交感神経優位への切り替わりが行われやすくなります。
逆にいうと、日中の覚醒状態のときにするような活動である、激しい運動や仕事などは、寝る前にしてはいけません。
覚醒状態を維持するような行動は避け、リラックスタイムを作ることで、スムーズな入眠が期待できます。
では、具体的にどのようなリラックスタイムを作ればいいのでしょうか？
一般的なリラックスにつながる活動としては、
①心の落ち着く音楽を聴く
②読書をする
③ストレッチをする
などがあります。
リラックスできる活動は人によって違うので、いろいろと試してみて、これがよかったというものを採用してください。
また、寝る前のリラックスタイムにアロマを用いる方法もあります。
アロマなどの香りは人によって好き嫌いがあるため、睡眠への効果も個人差が大きいといわれますが、試してみる価値はあります。
睡眠のためのリラックス効果で紹介されることが多いのは「ラベンダー」のアロマオイルです。
看護学雑誌 72巻3号 （2008年3月）に掲載されている、国立精神・神経センター精神保健研究所の山田 久美子先生の論文の中で下記のように書かれています。
2005年，Goelらは香りの嗅覚刺激が連続した夜間睡眠に及ぼす影響を，18～30歳の健常者31名（男性16名，女性15名）を対象に3夜連続の終夜ポリソムノグラムを記録し検討した．香りはラベンダー油を使用し，蒸留水を対照とした．その結果，ラベンダー提示では男女とも深睡眠の比率が増加し，すべての被験者が朝の覚醒時に，より元気になった．（中略）ラベンダーの香りは軽度の鎮静作用があり，深睡眠を増加させる有用な方法として臨床に応用可能であることを示唆している．
出典：山田 久美子 . 統合医療のエビデンス―アロマセラピーとヨーガに焦点をあてて. 看護学雑誌 72巻 3号：210-217，2008.
医療などの臨床で応用可能ということは、日常生活での利用も可能と考えられますよね。
使用方法は、アロマオイルを数滴たらしたティッシュペーパーを枕元に置いたり、専用のディフューザーを使用したりするといいです。
ディフューザーについては、以前に書いた記事があるので参考にしてみてください。
アロマオイルを使用するときの注意点として、オイルは植物から抽出した 100 ％天然の精油を活用するということがあげられます。
最近は100円均一などでもアロマオイルのような商品を置いているのを見かけます。
しかし、そういった安価な商品は化学物質と香料を混ぜたものが多く、アロマの効果を受けられないばかりか、体の害になることもあるので注意が必要です。
100%天然の精油かどうかを見分けるには、ラベルやパッケージを確認してください。
100%天然のものであれば、エッセンシャルオイル、精油、Pure Essential Oil、などの表記があるはずです。
また、オイルが入っている容器が色付きの遮光瓶になっているかもチェックポイントです。
僕はラベンダーのオイルについては、無印良品のものを使っています。
色々ためして、自分だけのリラックスタイムを作ってみてください。
まとめ
睡眠の質をいとも簡単に睡眠の質をアップさせるには、
①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
・起きる時間だけでなく、寝る時間にもアラームをかけて意識付けをするといい。
・起きる時には目覚めのよくなる光る目覚ましがおすすめ。
②日中に太陽の光を浴びるようにする。
・朝起きたら、まずはカーテンを全開にする
・外に出たら太陽の光を浴びて深呼吸する。
・通勤時に外を歩く時間を作る。
③寝る前にリラックスする。
・心の落ち着く音楽を聴いたり、読書をする。
・ストレッチをする。
・リラックスによいアロマを使う。
ぜひ、これらの方法を参考にして、睡眠の質をあげ、スッキリ目覚めてパフォーマンスの高い毎日を送ってください(^^♪
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